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Cómo armar un menú saludable de un día


Foto tomada de la web
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En notas anteriores hemos mencionado la importancia de los cereales, ejemplos de desayunos y en general de la alimentación saludable para promover una calidad de vida, hoy armaremos un menú de un día, recordando que no sustituye cualquier recomendación individual, por ello solo nos centraremos en la combinación de grupos de alimentos y no en la cantidad.


Tomando el ejemplo de una persona adulta con peso estable y sin alguna enfermedad crónica diagnosticada podemos hacer una distribución de alimentos en 4 o 5 comidas al día, de las cuáles serán 3 las principales, desayuno, comida y cena. Idealmente es recomendable para que sea variada y suficiente cada una de tus comidas incluya al menos la combinación de 4 grupos de alimentos y en esta recomendación también cabe mencionar preferir agua natural sobre bebidas azucaradas o bien agua fresca de frutas con moderación en el uso de azúcar.


Te sugiero que para generar mejores hábitos tengas horarios de comida establecidos, que fomentes el preparar la comida en casa y anticipes algunas preparaciones para ahorrar tiempo.


Desayuno

Omelette

  • Huevo (alimento de origen animal)

  • Espinacas picadas (verdura)

  • Champiñones (verdura)

  • Sal y pimienta

  • Mezclar y cocinar con aceite vegetal (grasas)

  • Tortilla de maíz o pan integral (cereal)

  • Acompañar con higo o fruta de temporada (fruta)

  • Té o café al gusto

Colación o snack

Un puñito de almendras (grasas con proteína)

Naranja (fruta)

Comida

Tostadas de tinga de pollo

  • Tostadas deshidratadas u horneadas (cereal)

  • Pollo cocido desmenuzado (alimentos de origen animal)

  • Agregar zanahoria rallada (verdura)

  • Jitomate, cebolla y ajo para la salsa + caldo de verduras, licuar y cocinar con aceite vegetal, añadir el pollo desmenuzado y la zanahoria.

  • Acompañar con frijoles guisados (leguminosas) y lechuga (verdura)

Cena

Sándwich de panela

  • Pan integral (cereal)

  • Aguacate o crema (grasas)

  • Pepino picado, espinacas, jitomate (verdura)

  • Panela (alimento de origen animal)

  • Mango para acompañar (fruta)

Y aplicando esta distribución cada día puede ser distinto en la misma proporción, usando productos de temporada, lo mínimo procesado y cocinando de una forma práctica y fácil desde casa.



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